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红酒屋在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里

营养师吴晴 | 发布日期: 2020-03-16 07:45

居家锻炼的第一原则就是无器械或者是简单的辅助工具,比如拉力绳等。如何用俯卧撑和拉力绳来针对性的练胸肌?一起来看看吧!


了解胸大肌

如下图,是胸部肌肉图谱。胸大肌分为3个功能区域——上束、中束、下束(即我们通常说的上胸、中胸、下胸)。


上束区域为胸骨锁骨部,因为它的肌纤维都附着锁骨上;
中、下束区域是胸骨肋骨部,同理,是因为它的肌纤维都在肋骨上。

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而为了更好的锻炼胸部力量,我们在日常的训练计划中,也是通过不同的训练动作来刺激胸部的上、中、下3个区域的肌肉。


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练胸大肌的基础动作及其进阶训练方法

1、平面支撑——俯卧撑的先决条件


平板支撑可以更好的锻炼我们的核心稳定性以及肩部的稳定。这是我们可以做俯卧撑的基础动作。如图所示,在一定的时间内保持姿势不变。


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或者这样:


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动作要点:


  1. 确保下背部不过度伸展;
  2. 确保肩胛骨保持水平。

2、标准俯卧撑——锻炼胸大肌的基础动作


如下图是我们常见的一个标准的俯卧撑姿势,它参与的肌肉主要是胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。


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